About

Hallo, ich heiße Kevin, bin 22 Jahre alt und  1.80m groß.

Startgewicht: 82,5Kg

Ich habe seit Anfang 2011 wieder angefangen zu trainieren, da ichvorher aufgrund meines Studiums kaum Zeit gefunden habe. Jetzt ist die Situation etwas entspannter und es kann endlich losgehen.
Meine Ernährung richtet sich eher nach LOGI, ich finde sie gehört zu den besten low carb Formen die es aufgrund der Lebensmittelauswahl gibt.

In Moment bevorzuge ich bei mein Training ein Ganzkörperplan der wie folgt aussieht:

Übung Sätze wdh.

Beinpresse                                        3          15-8
Beinstrecken                                    2          15-8
Backextansions                               3           15-8
Klimmzüge                                       3          15-8
T-Bar-Rudern                                3           15-8
Schrägbankdrücken (negativ)      3          15-8
Fliegende                                         2          15-8
Seitheben im Stehen                      3          15-8
Trizepsdrücken am Kabelzugzug 2          15-8
Kurzhantelcurls                              2          15-8
Crunch                                             3          15-8

Das alles 3x in der Woche und dazu noch 2x in der Woche 45min Joggen.
(Stand: 01.02.2001)

Hier noch mein Ernährungplan vorübergehend:

Ernährungsplan

Morgens (~330kcal, 15g Fett, 24gKh,16g Eiweiß)
24g                                  2x Scheiben Knäckebrot
100-120g                       1x Tomate oder Gurke
50g                                  Käse, Magerquark, Spiegelei oder Geflügelwurst (vllt auch nen mix)
5g                                    Walnussöl, Olivenöl oder Rapsöl

Mittag (~450kcal, 20g Fett, 17g Kh, 45g Eiweiß)
300g                              Gemüse oder Salat
15g                                 Walnussöl, Olivenöl oder Rapsöl
150-200g                      Putenbrust, Fisch selten mal anderes Fleisch

Abends (~390kcal, 31g Fett, 6Kh, 20g Eiweiß)
100g                            Gemüse
15g                               Walnussöl, Olivenöl oder Rapsöl
120-150g                    Eier, Hüttenkäse oder andere Magere Eiweisquellen

Snacks (~290kcal, 22g Fett, 20g Kh, 7g Eiweiß)
40g                              Mandeln
150g                            ca 2x Apfel oder anderes Obst mit geringen GL

Vor dem Schlafen (~70kcal, 0Fett, 4Kh, 12g Eiweiß)
100g                            Magerquark

Gesamt: (~1530kcal, 88g Fett, 67Kh 100g Protein)

Nach dem Training:
25-30g                        Whey
200ml                         Milch
125g                            Banane da hier Insulin wichtig wird 🙂

Es sind grobe Werte, diese variieren je nach dem was ich genau zu mir nehme, aber ich glaube so hat man immer eine grobe Schätzung was man zu sich nimmt, ausserdem spart man sich das Rechnen :).
(Stand: 2.02.2011)

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